Киноа: қоректік құндылығы, пайдасы және қолданылуы

Салауатты тамақтану әдеттері қазіргі таңда барған сайын маңызды бола түсуде. Адамдар тек тоқ болу үшін емес, ағзаны қолдайтын тағамдарды тұтыну мақсатында да жаңа азықтарды ашуға тырысады. Соңғы жылдары танымалдығы жылдам артқан тағамдардың бірі – киноа. Ақуыз құрамының жоғары болуы, дәрумендер мен минералдарға бай бейінімен назар аударуы себепті ол көптеген тамақтану жоспарларынан орын алады. Диетологтар жиі ұсынатын бұл дәнге ұқсас өсімдік әсіресе теңгерімді тамақтануға мән беретін адамдар үшін құнды балама ретінде қарастырылады. Құрамында глютен болмағандықтан кейбір диета түрлерінде таңдалады. Талшыққа бай болуының арқасында ұзақ уақыт тоқтық сезімін беруі мүмкін. Осы қасиеттеріне байланысты көп адам күнделікті тамағында киноаны тұтына бастады.

Киноа деген не?

Тамақтану әдебиетінде жиі аталатын киноа, шын мәнінде, классикалық мағынадағы дәнді дақыл емес. Ол қызылшагүлділер (Amaranthaceae) тұқымдасына жататын өсімдіктің тұқымы. Сыртқы түрі шағын дөңгелек дәндерден тұрады. Пісірілгенде жұмсақ құрылымға ие болады. Сәл жаңғақ тәрізді хош иісі бар. Сондықтан оны көптеген әртүрлі рецептерде еркін қолдануға болады.

Тарихи тұрғыдан ол Оңтүстік Америкадан шыққан өсімдік екені белгілі. Әсіресе Анд таулары маңында тұратын халықтар оны мыңдаған жыл бойы тұтынып келеді. Ежелгі өркениеттер үшін өте құнды азық саналған. Ал бүгінгі таңда бүкіл әлемде салауатты тамақтану бағдарламаларының маңызды бөлігіне айналды.

Киноаның қоректік құндылығы

Киноа қоректік құндылығы тұрғысынан өте назар аударарлық өсімдік көзі. Макронутриенттердің теңгерімді үлестірілуіне байланысты көптеген диета бағдарламаларынан орын алады. Ақуыз, көмірсу, талшық сияқты негізгі қоректік заттарға бай құрамы бар.

100 грамм пісірілген киноада шамамен мына көрсеткіштер бар:

• Шамамен 120 калория энергия
• 4 грамм ақуыз
• 21 грамм көмірсу
• 2.8 грамм талшық
• 1.9 грамм май

Көрсетілген мәндер киноаның теңгерімді энергия көзі екенін көрсетеді. Әсіресе ақуыз құрамы дәнді дақылдармен салыстырғанда өте жоғары. Сондықтан өсімдік ақуызы көздерінің арасында маңызды орын алады.

Киноада қандай дәрумендер мен минералдар бар?

Киноа тек ақуыз көзі ретінде ғана емес, дәрумендер мен минералдар құрамы тұрғысынан да құнды тағам. Онда ағзаға қажетті көптеген микронутриенттер бар. Сондықтан ол теңгерімді тамақтану жоспарларында жиі кездеседі.

Құрамындағы дәрумендер мен минералдарды жалпы былай атауға болады:

• Темір
• Магний
• Фосфор
• Мырыш
• Калий
• В1 дәрумені
• В2 дәрумені
• В6 дәрумені
• Е дәрумені

Темір минералы ағзада оттегінің тасымалдануына ықпал етеді. Магний бұлшықет пен жүйке жүйесі үшін маңызды рөл атқарады. Фосфор сүйек денсаулығы үшін маңызды. Мырыш иммундық жүйенің қызметіне қатысады.

Киноаның пайдасы қандай?

Киноа қоректік құндылығы жағынан күшті тағам болғандықтан, көптеген түрлі пайдалармен байланыстырылады. Теңгерімді тамақтану жоспарына енгізілгенде ағзаның негізгі қажеттіліктерін өтеуге ықпал етуі мүмкін.

Жалпы киноаның пайдасын мына тармақтар бойынша қарастыруға болады:

• Ақуызға бай өсімдік көзі
• Талшық құрамының арқасында ас қорыту жүйесін қолдауы мүмкін
• Ұзақ уақыт тоқтық сезімін беруі мүмкін
• Құрамында глютен болмағандықтан кейбір диеталарда таңдалады
• Дәрумендер мен минералдарға бай құрам ұсынады
• Энергия беретін көмірсу көзі

Ақуыз құрамы әсіресе өсімдік текті тамақтанатын адамдар үшін маңызды. Ағзаның тіндерін қалпына келтіру және бұлшықет құрылымы үшін ақуыз қажет. Сондықтан өсімдік ақуызы көздері өте құнды.

Талшықты тағамдар ас қорыту жүйесін қолдауы мүмкін. Талшықты тұрақты тұтыну ішек жұмысын теңестіруге көмектесуі мүмкін. Ұзақ уақыт тоқтық сезімін тудыруы мүмкін.

Киноа түрлері және олардың ерекшеліктері

Киноаның әртүрлі түсте өсірілетін сорттары бар. Түс айырмашылығы қоректік құндылықта үлкен өзгеріс тудырмайды. Алайда дәмі мен құрылымы жағынан кейбір шағын айырмашылықтар байқалуы мүмкін.

Ең кең таралған киноа түрлері:

• Ақ киноа: ең жиі тұтынылатын түрі. Пісірілгенде жұмсақ құрылымға ие болады. Жеңіл хош иісінің арқасында көптеген рецептерде оңай қолданылады.
• Қызыл киноа: пісірілгенде қаттырақ құрылымын сақтайды. Салаттарда жиі таңдалады. Көрнекі тұрғыдан да тағамдарға ерекше көрініс береді.
• Қара киноа: хош иісі қанығырақ. Пісіру уақыты сәл ұзағырақ болуы мүмкін. Құрылымы жағынан басқа түрлеріне қарағанда қаттырақ болуы мүмкін.

Түс айырмашылықтарынан басқа қоректік құндылығы жалпы ұқсас. Сондықтан таңдау әдетте жеке талғамға байланысты. Киноа түрлері мен ерекшеліктерін қарастырғанда асханада әртүрлі рецептерге бейімделетін сорттар бар екені байқалады.

Киноаны қалай тұтыну керек?

Киноаны асханада әртүрлі тәсілмен қолдануға болады. Пісіру тәсілі әдетте палау сияқты дайындық үдерісіне ұқсайды. Алдымен киноаны сумен жуу ұсынылады. Бұл беткі қабаттағы табиғи жабынды кетіруге көмектесуі мүмкін.

Пісіру кезінде әдетте бір өлшем киноаға екі өлшем су қолданылады. Шамамен 15 минут ішінде жұмсарады. Дәндер ашылғанда пісіру үдерісі аяқталған болып саналады.

Киноаны тұтынуда таңдалатын кейбір рецептер:

• Көкөніс қосылған киноа салаты
• Киноа палауы
• Сорпа рецептері
• Таңғы асқа арналған киноа тостағандары
• Көкөніс тағамдарына қосылатын киноа рецептері

Оны салаттарда қолдану өте кең таралған. Көкөністермен, зәйтүн майымен, лимон шырыны сияқты өнімдермен бірге тұтынуға болады. Осылайша әрі құнарлы, әрі жеңіл тағам дайындауға болады.

Киноаны күніне қанша мөлшерде тұтыну керек?

Кез келген тағам сияқты, киноаны тұтынуда да теңгерім маңызды. Күнделікті тұтыну мөлшері адамның энергия қажеттілігіне және тамақтану жоспарына қарай өзгеруі мүмкін.

Жалпы күнделікті порция мөлшері ретінде шамамен 2–3 ас қасық құрғақ киноа ұсынылады. Пісірілгенде мөлшері ұлғаяды. Бұл порцияны бір тамақта тұтынуға болады.

Әсіресе талшыққа бай болуына байланысты шектен тыс тұтыну кейбір адамдарда ас қорыту мәселелеріне әкелуі мүмкін. Сондықтан порцияны бақылау маңызды. Киноаны күніне қанша тұтыну керек деген сұрақ жеке тамақтану жоспарына сай бағалануы тиіс.

Киноаны кімдер абайлап тұтынуы керек?

Киноа жалпы қауіпсіз тағам ретінде қабылданады. Алайда кейбір жағдайларда тұтыну мөлшеріне назар аудару ұсынылуы мүмкін.

Абай болуы керек топтар мыналар болуы мүмкін:

• Бұрын бүйрек тасы болған адамдар
• Ас қорыту жүйесі сезімтал адамдар
• Кейбір тағамдық аллергияларға бейім адамдар

Киноаның құрамында оксалат бар. Оксалат кейбір адамдарда бүйрек тасы қаупін арттыруы мүмкін. Сондықтан бұрын бүйрек тасы мәселесі болған адамдар тұтыну мөлшерін шектегісі келуі мүмкін.

Киноа аллергиясы және ықтимал жанама әсерлері

Киноа әдетте жақсы көтерілетін тағам. Алайда сирек жағдайларда кейбір адамдарда аллергиялық реакциялар байқалуы мүмкін.

Аллергия белгілері былай көрінуі мүмкін:

• Терінің қышуы
• Бөртпе
• Ас қорыту жүйесінің бұзылыстары
• Іш ауыруы

Киноа дәндерінің бетінде сапониндер деп аталатын табиғи қосылыстар бар. Бұл қосылыстар кейбір адамдарда сезімталдық тудыруы мүмкін. Пісірмес бұрын киноаны жақсылап жуу бұл қосылыстарды кетіруге көмектесуі мүмкін.

Аллергиялық реакцияға күдік туындағанда тұтынуды тоқтату ұсынылады. Маман пікірін алу маңызды. Сондықтан киноа аллергиясы мен ықтимал жанама әсерлер сирек кездессе де, білуге тиісті тақырып.

Киноа туралы жиі қойылатын сұрақтар

Киноада глютен бар ма?

Жоқ. Киноада глютен жоқ. Сондықтан оны құрамында глютен бар дәнді дақылдарды тұтынбайтын адамдар таңдай алады.

Киноа салмақты бақылауға көмектесе ме?

Талшық құрамының арқасында ұзақ уақыт тоқтық сезімін беруі мүмкін. Теңгерімді тамақтану жоспарларында киноаны тұтыну қолдаушы нұсқа болуы мүмкін.

Балалар киноаны тұтына ала ма?

Әдетте қауіпсіз деп саналады. Порция мөлшері жасқа сай реттелуі тиіс.

Киноаны пісірмей тұтынуға бола ма?

Жоқ. Киноа әдетте пісіріліп тұтынылады. Пісіру үдерісі қорытуды жеңілдетеді.

Киноаны қай тамақта тұтынуға болады?

Оны таңғы, түскі немесе кешкі асқа тұтынуға болады. Салаттарда, ыстық тағамдарда, сорпаларда болуы мүмкін. Теңгерімді тамақтану бағдарламасында киноа әртүрлі тамақтанудан орын ала алады.

Жиі қойылатын сұрақтар

Бұл мазмұн ақпараттық сипатта және дәрігер тағайындаған консультацияны, диагностиканы немесе емдеуді алмастырмайды. Шағымыңыз болса, білікті денсаулық сақтау маманына жүгініңіз.