Вегетариандық диеталар: түрлері, тамақтану және дұрыс жоспарлау

Вегетариандық жай ғана тамақтану тәсілі емес, этикалық, экологиялық, мәдени және денсаулыққа қатысты себептермен қалыптасатын саналы өмір салты таңдауы болып табылады. Оның негізінде жануар етін тұтынудан бас тарту жатыр; алайда бұл таңдау адамнан адамға өзгеше болуы мүмкін. Біреулер рационнан тек қызыл ет пен ақ етті алып тастаса, енді біреулер сүт өнімдері немесе жұмыртқа сияқты жануардан алынатын қосалқы өнімдерден де толықтай бас тартады. Осы тұрғыдан вегетариандықты әртүрлі түрде және әртүрлі икемділікпен ұстануға болады. Бұл өмір салты физикалық денсаулықпен қатар қоршаған ортаға және жануарлар құқықтарына да тікелей әсер ететін өмір салтына айналды. Жануарлардан алынатын азық-түлік өндірісі тудыратын парниктік газдар шығарындылары, табиғи ресурстарды пайдалану және жануарларды қанау сияқты мәселелер вегетариандық тамақтанудың жаһандық деңгейде маңызы артуына әкелді. Денсаулық тұрғысынан алғанда, ғылыми зерттеулер жақсы жоспарланған вегетариандық диетаның көптеген созылмалы аурулардың алдын алуда тиімді болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Вегетариан деген кім?

Вегетариан — ет, тауық еті және балық сияқты жануар еті бар тағамдарды тұтынбайтын адамдарды сипаттайтын жалпы ұғым. Бұл адамдар жануар етінен басқа кейбір жануар өнімдерін (жұмыртқа, сүт, йогурт сияқты) тұтынатын-тұтынбайтынына қарай кіші топтарға бөлінеді. Жеке шешім болумен қатар вегетариандық этикалық (жануарларға зиян келтірмеу қағидасы), экологиялық (табиғи ресурстарды қорғау), діни/мәдени (сенім жүйелері) және денсаулыққа байланысты (аурулардың алдын алу немесе емдеу мақсаты) себептермен таңдалады.

Вегетариандар бұл өмір салтын тек тамақтанумен шектемей, жануар өнімдері бар киім кимеу, жануарларға сыналған косметикалық өнімдерден аулақ болу сияқты кешенді тәсілмен де ұстана алады. «Вегетариан» термині көбінесе тамақтанумен байланыстырылғанымен, көп адам үшін бұл анықтама өмір философиясына айналған.

Вегетариандықтың қандай түрлері бар?

Ұстану тәсіліне қарай вегетариандық бірнеше түрге бөлінеді. Бұл жіктеулер вегетариандардың қандай жануар өнімдерін тұтынатынына немесе одан мүлде бас тартатынына қарай қалыптасады. Әр түрдің өз уәждемесі мен икемділік деңгейі бар. Вегетариандықтың ең кең таралған түрлерін төмендегідей атауға болады:

• Лакто-ово вегетариандық: Ең жиі кездесетін вегетариандық түрі. Қызыл ет, тауық еті және балық тұтынылмайды. Алайда жұмыртқа (ово) мен сүт өнімдеріне (лакто) рұқсат етіледі. Көп адам бұл үлгіні салауатты әрі тұрақты деп санайды.
• Лакто вегетариандық: Жұмыртқаны да рационнан алып тастап, бірақ сүт пен сүт өнімдерін тұтынуды жалғастыратын адамдарды қамтиды. Бұл түр әсіресе Үндістан сияқты мәдени және діни негіздері бар өңірлерде кең таралған.
• Ово вегетариандық: Сүт пен сүт өнімдерін тұтынбайтын, бірақ жұмыртқа жеуге рұқсат беретін тәсіл. Лактозаны көтере алмайтын немесе сүт өнімдерінен этикалық себептермен бас тартатын адамдар арасында таңдалады.
• Пескетариандық: Техникалық тұрғыдан толыққанды вегетариандық түріне жатпайды. Қызыл ет пен тауық еті тұтынылмайды. Алайда балық пен теңіз өнімдеріне рұқсат етіледі. Әдетте жүрек денсаулығына пайдалы омега-3 майларын алу мақсатында ұстанылады.
• Половегетариандық (жартылай вегетариандық): Қызыл етті тұтынуды шектейтін, бірақ тауық еті, балық сияқты кейбір жануар өнімдерін анда-санда тұтынатын адамдарды сипаттайды. Өтпелі кезеңдегілер немесе икемді диета іздейтіндер таңдайтын үлгі.
• Вегандық: Ең қатаң және этикалық негіздегі тамақтану түрі. Кез келген жануар өнімі (ет, балық, сүт, жұмыртқа, бал) рационнан алынып тасталады. Вегандар әдетте былғары, жүн, жібек сияқты жануардан алынған бұйымдарды да пайдаланбайды. Бұл тамақтанудан тыс шығатын өмір салты.

Адамдар уақыт өте келе өз ағзасына, құндылықтарына және өмір жағдайларына сай келетін үлгіні таңдай алады. Дұрыс ақпаратпен жоспарланған вегетариандық тамақтанудың кез келген түрі салауатты әрі тұрақты өмір салтына айнала алады.

Вегетариандық тамақтанудың қандай пайдасы бар?

Вегетариандық тамақтану дұрыс жоспарланғанда жануар өнімдерін рационнан алып тастаумен қатар жемістердің, көкөністердің, толық дәнді дақылдардың, бұршақ тұқымдастардың және пайдалы май көздерінің үлесін арттыруға мүмкіндік береді. Бұл жалпы денсаулыққа маңызды әрі оң әсер етеді. Өсімдік негізіндегі диета антиоксиданттарға, тағамдық талшыққа, витаминдер мен минералдарға бай. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) және көптеген тамақтану жөніндегі беделді ұйымдар жақсы жоспарланған вегетариандық тамақтанудың жүрек ауруларынан, семіздіктен, 2-типті қант диабетінен және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғайтынын атап өтеді.

Вегетариандық жеке денсаулықпен қатар қоршаған орта денсаулығын, экологиялық тепе-теңдікті және тұрақты ауыл шаруашылығын да қолдайтын тәсіл. Вегетариандық тамақтанудың негізгі пайдасын былайша атауға болады:

• Жүрек-қан тамырлары денсаулығын қорғайды: Өсімдік тағамдарында холестерин болмайды және әдетте қаныққан май мөлшері төмен. Бұл инфаркт, артериялық гипертензия және тамырлардың бітелу қаупін азайтады.
• Ас қорыту жүйесін қолдайды: Талшыққа бай диета ішек қозғалысын реттейді, іш қату қаупін азайтып, ас қорытуды жеңілдетеді.
• 2-типті қант диабетінің қаупін төмендетеді: Өсімдік негізіндегі тамақтану инсулинге сезімталдықты арттырып, қандағы қант деңгейін тұрақтырақ ұстайды.
• Семіздіктен қорғайды: Вегетариандарда дене салмағының индексі көбінесе төменірек болады. Калориясы төмен әрі талшықты тағамдардың арқасында тоқтық сезімі ұзаққа созылады.
• Қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғайды: Әсіресе қызыл ет пен өңделген ет тұтынылмағанда тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупі азаюы мүмкін. Сонымен қатар көкөністердегі антиоксиданттар жасушалардың жаңаруын қолдайды.
• Тері денсаулығын қолдайды: Көкөністер мен жемістердегі витаминдер теріде бос радикалдардан болатын зақымды азайтып, терінің сергек көрінуіне ықпал етеді.
• Экологиялық тұрақтылыққа үлес қосады: Мал шаруашылығы саласы тудыратын парниктік газдар шығарындылары, су тұтыну және ормандардың жойылуы сияқты мәселелерді өсімдік негізіндегі диеталардың кең таралуы арқылы азайтуға болады.
• Жануарлар құқықтарына деген сезімталдықты арттырады: Вегетариандық жануарлардың өмір сүру құқығын құрметтейтін, этикалық негіздегі ұстанымның көрінісі ретінде алға шығады.

Бұл пайданың тұрақты болуы үшін вегетариандық тамақтану саналы, теңгерімді және әралуан түрде жалғасуы керек. Әйтпесе вегетариандарда кейбір қоректік заттардың тапшылығы байқалуы мүмкін.

Вегетариандық тамақтанудың қандай кемшіліктері бар?

Вегетариандық тамақтану көптеген артықшылықтар бергенімен, дұрыс жоспарланбаса кейбір негізгі қоректік заттардың тапшылық қаупін тудыруы мүмкін. Әсіресе B12 витамині, темір, мырыш, омега-3 май қышқылдары және толық ақуыз сияқты заттардың жеткілікті мөлшерде түспеуі ұзақ мерзімде денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін. Сондықтан вегетариандарға өз ағзасының қажеттіліктерін де, ықтимал қауіптерді де жақсы білу маңызды.

Сонымен қатар сырттан тамақтануға дағдыланғандар үшін таңдаудың шектеулі болуы әлеуметтік өмірде қиындықтар туғызуы мүмкін. Вегетариандық тамақтанудың назар аударуды қажет ететін ықтимал кемшіліктері:

• B12 витаминінің тапшылық қаупі: Бұл витамин жануар көздерінде болады. Оның тапшылығы жүйке жүйесінің бұзылыстарына, ұмытшақтыққа және анемияға әкелуі мүмкін.
• Темір тапшылығы анемиясы: Өсімдік текті (гемдік емес) темірдің сіңірілуі жануар текті темірге қарағанда төмен. Оны жеткіліксіз қабылдау әлсіздікке, бас айналуға және терінің бозаруына себеп болуы мүмкін.
• Ақуыз жеткіліксіздігі: Ет пен сүт өнімдері тұтынылмаса, аминқышқылдарын жеткілікті мөлшерде алу қиындауы мүмкін. Өсімдік текті ақуыз көздерін (жасымық, ноқат, соя және т.б.) мұқият теңгеру қажет.
• Омега-3 май қышқылдарының тапшылығы: Балық жемейтін адамдарда EPA және DHA тапшылығы байқалуы мүмкін. Бұл майлар мидың дамуы, көз денсаулығы және көңіл-күй үшін өте маңызды.
• Мырыш, кальций және D витаминінің тапшылығы: Әсіресе лактозаны көтере алмайтын немесе сүт өнімдерін тұтынбайтын адамдарда сүйек денсаулығы қауіпке ұшырауы мүмкін. Қоспалар қажет болуы мүмкін.
• Калория мен энергия жетіспеушілігі: Калориясы төмен тағамдармен қате жоспарланған диета, әсіресе жастар мен спортпен айналысатын адамдарда энергияның жетіспеуіне және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Әлеуметтік өмірдегі қиындықтар: Мейрамханаларда және сапарларда вегетариандық таңдаудың аздығы әлеуметтік өмірде шектеулер тудыруы мүмкін.

Осы кемшіліктердің барлығының маман бақылауымен құрастырылған теңгерімді вегетариандық диета арқылы алдын алуға болады. Қоспалар, әртүрлі ақуыз көздері және тұрақты медициналық тексерулер бұл тамақтану түрінің толыққанды әрі салауатты ұстанылуын қамтамасыз етеді.

Жиі қойылатын сұрақтар

Бұл мазмұн ақпараттық сипатта және дәрігер тағайындаған консультацияны, диагностиканы немесе емдеуді алмастырмайды. Шағымыңыз болса, білікті денсаулық сақтау маманына жүгініңіз.